Her besin grubundan yeterli ve dengeli tüketim
Obezitenin neden olduğu sağlık problemlerinin giderilmesi, sağlıklı ve formda olabilme hedefinin yerine getirilebilmesi için çeşitli yöntemler denenmektedir. Sağlıklı kilo kontrolünde; bazen bir yiyecek veya içecek, bazen bir tarif, bazense belli başlı besinler ve/veya besin destekleri, “mucizevi” olarak adlandırılmaktadır. Bazı yiyecekler ise “zararlı”, kesinlikle tüketilmemesi gereken besinler olarak değerlendirilmektedir. Oysaki hiçbir besin, sistem veya ürün mucize değildir. Önemli olan yerini artık “OPTİMAL BESLENME” tabirine bırakan, “Yeterli ve Dengeli Beslenme” nin ve “Düzenli Egzersiz”in, “Yaşam Şekli” haline getirilmesidir. ‘Optimal Beslenme bir “puzzle”a benzetilebilir. Tüm besin grupları (karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, posa ve su) bu puzzle’ın en önemli parçalarıdır. Dönem dönem ön plana çıkan ve mucize gibi sunulan bazı önerilerse, yine bu puzzle’ın minik parçaları olmaktan öteye gidemez. (yeşil çay tüketimi, ön plana çıkan bazı meyveler, otlar vb…) Hiçbir öneri mucize yaratamaz, tümü dikkatle kullanılmalıdır. Tüm besin gruplarından, her öğünde, kişinin ihtiyacına özel olarak, beslenme ve diyet uzmanının önerdiği yeterli ve dengeli miktarlarda tüketmek gereklidir.
Yeni Yılda Kalıcı Kilo Kontrolü İçin Öneriler:
Boyunuza uygun ağırlığı hedefleyin. Sağlıklı ağırlığa sahip iseniz, kilo almaktan kaçının. Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin ve sağlığınızı korumak için uzman bir ekip kontrolünde ağırlık kaybetmeyi hedefleyin. Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et- balık- aşırı olmayan kırmızı et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın. Öğünlerinizi ertelemeyin. Ana ve ara öğünleri atlamayın. Günde en az 1.5, ortalama 2.0-2.5 litre su için. Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın. Psikolog tarafından davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın. Karbonhidratlar, ana ve ara öğünlerin temelini oluşturur. Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç pilavı, kepekli makarna, tam buğday eriştesi, bulgur, tam tahıllı bisküviler, sebze ve meyveler basit olmayan, doğru karbonhidrat kaynaklarıdır. Protein ve yağların dengeli alınması, hayvansal – bitkisel kaynaklardan gelen oranların doğru dengelenmesi gerekir. Hiçbir besin veya besin desteğinin mucize yaratabileceğine inanmayın. Vücut biyokimyası tüm besin gruplarını aynı anda alıp kullanması gereken bir havuz sistemi ile çalışır. Bu nedenle herhangi bir besinin aşırı tüketimi yarar değil zarar bile yaratabilir.
Günde 7-9 porsiyon
(en az 5 porsiyon) sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Yağ ve şekeri aşırı tüketmekten kaçının. Etiket okumak yardımcı olacaktır. Yaşam kalitenizi artırmak, daha dikkatli olmak ve beslenmenizdeki problemleri saptamak için, diyetisyeninizle paylaşacağınız günlük tutun. Küçük tabaklar tercih edin. Porsiyon ölçülerinize dikkat edin. Kızartmalar yerine, fırında pişirme, ızgara, haşlama vb. yöntemleri kullanın. Barbekü yaparken ateşten 15 cm. uzaklığa dikkat edin. Yavaş yemeye dikkat edin. Yedikten sonra pişman olmayın, yerken keyfini çıkarın ve tüketim miktar ve sıklığını dengelemeyi öğrenin. Ara öğünlerde veya canınız tatlı istediğinde sebze ve meyveleri tercih edin. Uyandığınızda güne 1 saat içinde kahvaltı etmeye dikkat ederek başlayın. Daha aktif olun. Günde 30 dakika orta seviyede aktivite yapmayı hedefleyin. Bunu yavaş yavaş 45, hatta 60 dakikaya çıkarmayı hedefleyin. Haftada 0.5-1.0 kilodan fazla ağırlık kaybetmeyi hedefleyen diyetlerin gerçekçi ve sağlıklı önerilerde bulunmadığını unutmayın. Diyetinizdeki değişiklikleri yavaşça yapın ve unutmayın; “İyi veya kötü besin yoktur, dengeli veya dengesiz diyet vardır.”